Функции ГИ
Гликемический индекс является цифровым показателем влияния пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови (после их употребления в пищу). У чистой глюкозы он равен 100, а у какого-либо продукта питания он будет соответствовать реакции человеческого организма на употребление данного продукта. То есть показатель ГИ продукта сравнивается с индексом глюкозы в зависимости от скорости их усвоения. Что это означает? А вот что:
- при низком показателе – уровень глюкозы будет меняться (повышаться) медленно;
- при высоком показателе – сахар в крови после приема в пищу продукта поднимется быстрее.
Читайте также: Список самых сладких фруктов
Впервые этот показатель-индекс ввел канадский ученый Дженкинс в 1981 году. Он старался таким способом установить особенную диету для болеющих сахарным диабетом. До этого времени их режим питания был сформирован на расчетах приема в пищу углеводов (то есть все продукты, в которых имеется в составе сахар, одинаково влияют на уровень глюкозы).
ГИ, или показатель гликемического индекса, рассчитывался таким образом: после съедания продукта на протяжении трех часов каждые пятнадцать минут брались анализы крови, посредством чего проверялся уровень глюкозы. После этого, по составленному графику, сравнивались результаты приема глюкозы в чистом виде с такими же замерами. Уровень глюкозы в крови напрямую связан с выделением инсулина в человеческом организме. Поэтому всем диабетикам очень важно знать гликемический индекс тех продуктов, которые они потребляют.
Показатель гликемического индекса какого-либо продукта зависит от нескольких факторов:
- Вид имеющихся в продукте углеводов.
- Количество клетчатки.
- Способ термической обработки.
- Процентное содержание жиров и белков.
Для диабетиков, постоянно контролирующих свой уровень сахара, предпочтительны продукты с маленьким индексом. Чем медленнее будет проходить процесс усвоения, тем удобнее контролировать концентрацию глюкозы.
Существует разделение показателей гликемического индекса на несколько групп:
- низкий – от 10 до 40;
- средний – от 40 до 70;
- высокий – от 70 до 100.
На упаковках многих современных продуктов значится информация о данных показателях. Но если таковой информации не имеется, то ее можно найти в специально разработанных для этих целей таблицах.
Фрукты и их гликемический индекс
Как уже говорилось, показатель гликемического индекса зависит от ряда факторов. Это касается и фруктов. Например, свежий абрикос будет иметь показатель 20, а консервированный – 91, при этом сушеный – 30. Дело в том, что обработанные каким-либо способом свежие фрукты могут либо замедлять процесс усвоения, либо ускорять его. К тому же данный вид продуктов в своем составе содержит большое количество клетчатки, что и приводит к уменьшению показателей. Но для диабетиков все равно фрукты разрешены только в умеренных количествах.
Гликемический индекс фруктов: таблица
Рассмотрим специально разработанную таблицу с показателями ГИ наиболее популярных фруктов. В ней в качестве эталона взят индекс-показатель чистой глюкозы – 100.
Название фрукта | Его ГИ | Название фрукта | Его ГИ |
абрикосы свежие
сушеные консервированные |
20
30 91 |
груша | 33 |
ежевика | 25 | ||
земляника, клубника | 40/32 | ||
алыча | 25 | инжир | 35 |
ананас | 65 | киви | 50 |
апельсин
без кожуры |
35
40 |
клюква | 20 |
крыжовник | 40 | ||
арбуз | 70 | лимон | 20 |
банан
зеленый |
60
30 |
малина | 30 |
манго | 55 | ||
смородина белая
красная черная |
30
30 15 |
слива свежая
сушеная красная |
22
25 25 |
виноград | 44 | мандарин | 40 |
вишня (черешня) | 25 | нектарин | 35 |
гранат
без кожуры |
35
30 |
папайя | 58 |
финики | 103-146 | ||
грейпфрут
без кожуры |
22
25 |
хурма | 55 |
черника | 28 | ||
яблоки | 30 | чернослив | 25 |
Читайте также: Калорийность сахара и фруктозы
Практически все фрукты с низким показателем ГИ не нуждаются в дополнительной обработке и очистке от кожуры. Это связано с наличием в них большого количества клетчатки, которая способствует замедленному поглощению глюкозы человеческим организмом. А сахар, содержащийся в них, не вреден – он естественный. Поэтому многие люди, страдающие сахарным диабетом, могут позволить себе принимать в пищу не только фрукты, но и ягоды, с небольшим (низким – до 40) показателем ГИ.
Советы экспертов
Если вы решили в своем режиме питания отталкиваться от гликемического индекса продуктов, в том числе и фруктов, нужно помнить несколько основных правил:
- Способ приготовления фруктов влияет на общий показатель индекса. При температурной обработке их основные составляющие могут частично денатурировать (касается углеводов и белков).
- Белки снижают скорость увеличения уровня сахара в крови, но для их усвоения нужны углеводы.
- Чем мельче кусочки фруктов, тем выше будет показатель ГИ.
- Добавление растительного масла снижает показатель фрукта (это связано с тем, что различные натуральные масла замедляют всасывание сахара из кишечника).
- В свежих фруктах имеющаяся кожура отражается на их переваривании, что удлиняет процесс пищеварения и снижает показатель ГИ.
- Гликемический индекс фрукта будет выше, если он прошел процедуру очистки, отваривался, консервировался или запекался.
- В соках (даже только что выжатых) гликемический индекс выше, чем у свежих фруктов.
- Плод большого размера не следует съедать за один прием, даже если он имеет низкий показатель ГИ (по размеру должен помещаться в ладонь).
- Для замедленного перехода углеводов в глюкозу после съедания фрукта, его можно есть вместе с орехами любого вида – достаточно одной горсти (20-30 граммов).
Читайте также: Полезна или вредна фруктоза для диабетиков
Многие специалисты-диетологи рекомендуют с каждым дневным приемом пищи кушать фрукты с показателем ГИ, идущим на понижение. Данная рекомендация связана с функциональными особенностями человеческого организма и со способностью расходовать энергию: во время сна такой расход незначительный, поэтому излишки глюкозы отложатся в жировом подкожном слое.