Гликемический индекс продуктов – что это

МагазинГликемический индекс продуктов являет собой критерий, отражающий скорость расщепления углеводосодержащих продуктов в организме и попадания расщепленной из этих элементов глюкозы в кровь. От скорости поступления этого элемента зависит уровень гликемического индекса.

Первоначально гликемический индекс продуктов разработали для диабетиков, для контроля показателя сахара в крови. Диетологи широко используют данный показатель для того, чтобы составить рацион для похудения. Гликемический индекс продуктов присвоен зачастую только тем продуктам, которые насыщены углеводами. Для пищи, которая в своем составе содержит в основном белки и жиры, гликемический индекс не уместен, так как такие элементы слишком медленно расщепляются и не провоцируют внезапные скачки глюкозы.

Гликемический индекс продуктов для похудения

Определенная пища с низким уровнем крахмала в течение короткого промежутка времени расщепляются в организме и увеличивают показатель сахара и инсулина в крови. Среди таких продуктов – картофель, белый хлеб, рис. Они в течение короткого временного промежутка перевариваются и провоцируют развитие ненужной метаболический реакции. Организм старается уменьшить концентрацию глюкозы посредством продуцирования инсулина. Употребление еды с высоким гликемическим индексом влечет за собой состояние организма, при котором он нуждается в инсулине.

Читайте также: Особенности гликемического индекса продуктов

Если в течение нескольких дней развивается инсулинемия, это внезапно вызывает прогрессирование инсулинорезистентности. А если уровень инсулина занижен, организм накапливает меньше липидных соединений, поэтому избавиться от них легче, чем при высоком уровне инсулина. Такой подход используют диетологи при составлении рациона для похудения.

В таблице отображен список продуктов с низким уровнем гликемического индекса. Соответственно, эти показатели дают возможность контролировать калорийность тех или иных блюд во время диетического питания.

ПродуктГИ
клюква (свежая или замороженная)47
грейпфрутовый сок (без сахара)45
консервированный зеленый горошек45
коричневый рис басмати45
кокос45
виноград45
апельсиновый фреш45
тост из цельнозернового хлеба45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
греча40
сушеные фиги40
макароны, сваренные аль денте40
морковный сок (без сахара)40
курага40
чернослив40
дикий (черный) рис35
нут35
свежее яблоко35
мясо с бобами35
дижонская горчица35
сушеные томаты34
свежий зеленый горошек35
китайская лапша и вермишель35
кунжут35
свежий апельсин35
свежая слива35
свежая айва35
соевый соус (без сахара)35
обезжиренный натуральный йогурт35
мороженое на фруктозе35
фасоль34
свежий нектарин34
гранат34
свежий персик34
компот (без сахара)34
томатный сок33
дрожжи31
соевое молоко30
свежий абрикос30
коричневая чечевица30
свежий грейпфрут30
зеленая фасоль30
чеснок30
свежая морковь30
свежая свекла30
джем (без сахара)30
груша свежая30
томат (свежий)30
творог обезжиренный30
желтая чечевица30
черника, брусника, голубика30
горький шоколад (более 70% какао)30
миндальное молоко30
молоко (любой жирности)30
маракуйя30
мандарин свежий30
ежевика20
вишня25
зеленая чечевица25
золотистая фасоль25
малина свежая25
красная смородина25
соевая мука25
клубника, земляника25
тыквенные семечки25
крыжовник25
арахисовая паста (без сахара)20
артишок20
баклажан20
соевый йогурт20
миндаль15
брокколи15
капуста кочанная15
кешью15
сельдерей15
отруби15
брюссельская капуста15
цветная капуста15
перец чили15
огурец свежий15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15
имбирь15
грибы15
кабачок15
репчатый лук15
песто15
лук-порей15
оливки15
арахис15
соленые и маринованные огурцы15
ревень15
тофу (соевый творог)15
соя15
шпинат15
авокадо10
листовой салат9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Гликемический индекс продуктов при диабете

Употребление пищи, которая содержит высокий индекс, дает возможность ей быстро усвоиться и влечет за собой внезапное повышение уровня сахара и инсулина в крови. Потому при регулярном употреблении таких продуктов существует риск появления диабета второго типа.

Согласно экспериментам исследователей, те люди, рацион которых состоял из картофеля, белого хлеба, риса, стали предрасположены в несколько раз к появлению сахарного диабета второго типа, нежели те люди, которые питались цельнозерновыми продуктами и насыщенными клетчаткой. При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом существенно повышается опасность развития не только диабета, но и ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Гликемический индекс продуктов: классификация пищи

К продуктам, в которых уровень гликемического индекса составляет менее 40, относятся бобовые, лимоны, яблоки, ячмень, сливы, персики, апельсины, груши, вишни, авокадо, кабачки, перец, грибы, шпинат, зелень, капуста, молочная продукция, шоколад, орехи, томаты. Такие продукты медленно расщепляются и всасываются в кровь, они разрешены для употребления в любом количестве.

Продукты, которые содержат гликемический индекс в средней степени, расщепляются немного быстрее, нежели предыдущий критерий. Их разрешено употреблять умеренными порциями. Это такие продукты, как овсяная каша, гречка, попкорн, кукуруза, отварной картофель, морковь, манго, киви, банан, виноград, свекла, финики, варенье.

Продукты, индекс которых высокий (более 60), в течение короткого промежутка времени всасываются в организме и так же быстро отдают энергию. Их нужно ограничивать в своем рационе, добавляя в него белки и жиры либо иные продукты, индекс которых ниже. Это такие продукты: хлеб, печенье, оладьи, пюре, мюсли, дыня, ананасы, изюм, тыква, сахар, мед, пиво, солод, глюкоза, сдоба.

Такой показатель, как гликемический индекс, позволяет дать оценку скорости съеденного продукта расщепляться и попадать в кровь в виде глюкозы. Если уровень этого элемента низкий, человек хочет есть, а если уровень глюкозы повышен, это провоцирует активную деятельность поджелудочной железы. Она начинает продуцировать инсулин. Далее организм насыщается энергией, а оставшийся запас глюкозы трансформируется в запас жира. Людям, которые контролируют свой вес, очень важно акцентировать внимание именно на углеводосодержащих продуктах, имеющих самый низкий гликемический индекс. Употребление их дает возможность не набирать лишние калории и не увеличиваться массе тела.

Чем можно повлиять на гликемический индекс

Одним из факторов, влияющих на данный показатель, является степень приготовления блюда и его тщательное пережевывание. Если пища требует длительного жевания, она дольше будет перевариваться, глюкоза в кровь попадает медленнее, нежели из той пищи, которая хорошо приготовлена, разварена либо перетушена. Например, индекс длиннозернистого риса ниже, чем индекс риса быстрого приготовления. Сдоба из теста на натуральных дрожжах имеет индекс ниже, нежели сдоба, приготовлена на быстрорастущих дрожжах.

Читайте также: Гликемический индекс бананов

На гликемический индекс влияет температура пищи. Индекс картофеля, только приготовленный и еще горячий, намного выше, чем тот самый картофель, который уже остыл. Также влияет на этот показатель и степень зрелости плода. Если он созревает, уровень ГИ становится выше (зеленоватые бананы ниже по индексу, чем дозревшие). Чистый сахар и сахарный сироп содержат индекс выше, чем глюкозные сиропы.

С помощью гликемического индекса продуктов можно не только подкорректировать свой рацион для достижения желаемого веса, но и питаться тем людям, которые страдают сахарным диабетом и другим заболеваниями.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *