Если приучить себя к прогулкам и хотя бы утренней зарядке реально, с режимом питания дела обстоят сложнее. Отказаться от многих продуктов довольно тяжело. Каждый человек любит себя побаловать себя вкусными блюдами, включая выпечку, жареное и жирное, однако злоупотреблять ими не стоит. В противном случае вы можете заметить, что вес постоянно растет, а состояние кожи и организма в целом ухудшается.
Правильное питание: основные принципы
Для любого организма необходимы такие вещества, как белки, углеводы, жиры в комплексе с витаминами и минералами. Если рацион будет сбалансированным, вы без проблем избежите проблемы лишнего веса и всегда будете уверены в себе, в своей естественной красоте и стройности. Ученые сейчас активно ведут исследования, связанные с физиологией и питанием, поэтому имеют полную картину влияния тех или иных продуктов на организм. Не только калорийность важна для поддержания нормального веса и самочувствия. Важно придерживаться правильного рациона, не употреблять вредные блюда, а также получать нужное количество всех полезных веществ.
Читайте также: Как часто можно есть бананы и их гликемический индекс
Чем полезны белки знает, наверное, каждый человек. Из таких клеток сложены все внутренние органы, мышечная ткань и даже кожа. Это важные аминокислоты для организма. Суточная норма для человека составляет 35-50 граммов белка, а его избыточное употребление может привести к интоксикации. Также сочетайте в своем рационе не только животные белки, но и белки растительного происхождения (рис, соя, фасоль, манная крупа).
Функция жиров в организме заключается в сохранении энергии и формировании ее запасов на будущее. Они необходимы для усвоения витаминов, поэтому исключить их из-за высокой калорийности не рекомендуют даже во время жестких диет. Жиры содержат ненасыщенные кислоты, которые способствуют работе кишечника, и их недостаток негативно влияет на здоровье в целом.
Об углеводах сложилось ошибочное мнение, что они вредны для человека. На самом деле отказ от таких продуктов может привести к нарушению всех обменных процессов в организме, также они отвечают за правильную работу мышц и насыщают тело необходимыми для него витаминами (В1, 2, 3, 9) и такими минералами, как фосфор, железо, магний. Но допускать переизбыток углеводов в еде нельзя, ведь это способно привести к резкому повышению глюкозы в кровеносной системе, вследствие чего поджелудочная железа производит инсулин в большом количестве. Это приводит к большим проблемам со здоровьем, ожирению и даже сахарному диабету.
Проблема правильного баланса всех необходимых организму веществ была актуальной для человечества во все времена. Во время попыток ее решения появилось такое понятие, как гликемический индекс продуктов. Его вывел в своих исследованиях Дэвид Дженкинс, составляя диеты для диабетиков. ГИ продуктов – это соотношение содержания углеводов к глюкозе, так как ее уровень равняется ровно ста единицам. Поэтому чем выше гликемический индекс, тем быстрее пища переваривается, что вынуждает тело сохранять энергию, откладывая при этом лишний жир.
Благодаря исследованиям, которые заняли более 15 лет, ученые выделили три вида продуктов, отличающихся низким, высоким и средним содержанием ГИ. Их перечень и содержание гликемического индекса помещены в специальные таблицы, которые могут помочь вам в подборе режима питания:
- Гликемический индекс от 60 до 115 единиц – это высокий показатель (пшеничная мука, сахар, жаренный и печеный картофель, рис, пиво, белый хлеб, арбуз, молочный шоколад).
- Средним показателем является ГИ от 40 до 60 единиц (банан, дыня, майонез, овсяная каша, мороженное, спагетти, кетчуп, манго, хурма).
- Низким содержанием ГИ является показатель от 5 до 40 единиц (гречка, чернослив, коричневый и дикий рис, свежие сливы, апельсины, персики, соя, томатный сок).
Существует такое понятие, как нулевой гликемический индекс. Это показатель белковых продуктов. Мясо птицы и другие нежирные виды, рыба, яйца практически не содержат углеводов, а так как ГИ основан на скорости расщепления таких веществ при попадании в организм, то логично, что белковые продукты не входят в «опасный» для здоровья и тела список.
Похудение с помощью ГИ
Проблема избыточного веса на сегодняшний день стала очень болезненной для многих людей. Человек постоянно куда-то спешит, ритм жизни зашкаливает, нехватка времени приводит к перекусам фастфудом. В конце дня обычно следует объемный ужин дома перед телевизором в виде отдыха от суеты рабочего дня. Итог тут один: заболевания желудка и пищеварительной системы не заставляют себя ждать, появляются лишние килограммы, плохое самочувствие, ухудшается состояние кожи и волос.
Во избежание негативных последствий важно следить за тем, какую пищу и в каком количестве вы едите, а также помнить, что приемов пищи должно быть не менее 4-5 в день, из которых 3 являются основными, остальные относятся под незначительные перекусы. При этом порции выбирают небольшие, по окончании трапезы нужно вставать из-за стола с легким чувством голода.
Читайте также: Гликемический индекс гречневой каши
Знания о гликемическом индексе набирают обороты, а диеты, основанные на нем, становятся все более популярными. Основываясь на таблицах, которые вы можете без труда найти в Интернете, установите ограничения на некоторые привычные продукты, если они имеют высокий показатель ГИ. Так, желательно полностью исключить блюда с высокими отметками, а также свести к минимуму среднее содержание.
Простая диета с использованием гликемического индекса
Диетологи давно разработали систему питания, которая требует внимательного учета ГИ. С помощью нее реально похудеть даже на десять килограммов, не испытывая при этом стресса и не нанося вред здоровью. В основе ее лежат такие принципы:
- употребляйте на протяжении 15 дней продукты из таблицы, где гликемический индекс низкий;
- для закрепления результатов перейдите на продукты из таблицы со средним показателем ГИ;
- в заключение диеты сбалансируйте в своем рационе пищу со средним и низким содержанием ГИ.
На первом этапе приучите себя есть маленькими порциями. Это главный этап похудения, и если в течение 15 дней вес не придет в норму, то следует продлить время. В период второго этапа, который также длится 15 дней, результат закрепляется. При этом сдерживайтесь от употребления сахара и продуктов, содержащих крахмал. Белковую пищу, которая не упоминается в таблицах, следует употреблять в небольшом количестве, начиная со второго этапа.
Забудьте о правиле «не есть после шести». Последний ужин должен быть приблизительно за три часа до сна. Нет смысла прекращать питаться рано вечером, если согласно вашему режиму вы ложитесь спать за полночь. Таким образом вы будете только вредить организму. Жирные продукты и полуфабрикаты на первых этапах диету следует полностью исключить, на последнем – употреблять крайне редко.
Изучая таблицы, можно заметить, что одни и те же продукты встречаются сразу в нескольких категориях. Это зависит от степени их обработки. Так, цельнозерновые крупы или хлопья, сделанные из них, имеют ГИ выше, чем дробленые. Картофель находится сразу в трех таблицах, но если его отварить в мундире, его ГИ низкий; отварной картофель без кожицы уже имеет средний ГИ; а вот жареная, печеная картошка или пюре находятся в перечне продуктов с высоким ГИ. Это можно сказать и о фруктах, и овощах. В свежем виде их показатель ГИ довольно низкий, но если добавить термическую обработку, то он значительно возрастает.
https://youtu.be/y1X60lQdS2I
