Низкоуглеводное питание: диета, меню на неделю, рецепты блюд

ПродуктыВ наше время слишком много людей страдает от избыточного веса. Проблема состоит не только в том, что полный человек выглядит непривлекательно, но у него еще и в значительной мере возрастает риск развития той или иной хронической патологии.

С лишним весом борются по-разному. Одни регулярно посещают спортивные залы, другие же изматывают себя жесткими диетами, вред от которых часто намного превышает пользу. Но в большинстве своем граждане забывают о том, что эффективная борьба с лишними килограммами происходит не путем снижения количества пищи, а благодаря учету качественных свойств того или иного продукта.

Таким образом, в реальности наиболее действенным средством избавиться от избыточного веса в настоящее время принято считать диету с пониженным содержанием углеводов.

Особенности

Как известно, пристрастие к углеводам во многом обусловлено тем, что из них проще всего организму добыть энергию. Но проблема одна – содержание ее в таких продуктах очень высоко, и, как правило, образуются излишки, которые тело запасает в виде жира.

В то же время мучные изделия и другие высококалорийные продукты провоцируют увеличение содержания в крови глюкозы, что крайне опасно для тех, кто страдает от сахарного диабета.

Низкоуглеводное питание и основано на увеличении количества белковых продуктов. Столкнувшись с недостатком углеводов, тело начинает активно расходовать жир.

Обычно как для мужчин, так и для женщин необходимо примерно 2 недели, чтобы полностью адаптироваться к новым пищевым правилам. Принцип основан на том, что для извлечения из белков и жиров полезных веществ организму требуется намного больше времени. В результате ощущение сытости сохраняется на более долгий период.

В то же время полного отказа от углеводов не происходит – это позволяет снизить выброс инсулина в кровь, а также активизировать сжигание отложившегося жира. Данная диета идеально подойдет не только для людей с избытком веса, но и тем, кто страдает от сахарного диабета.

Принципы диеты

Низкоуглеводное питание не подразумевает, как ранее отмечалось, полного отказа от углеводов. Но их количество в суточном рационе является оптимальным для того, чтобы не навредить здоровью. При полном отсутствии углеводов человек начинает испытывать:

  • апатию;
  • усталость;
  • сонливость.

Невзирая на то что основными продуктами выступают те, которые содержат в себе максимальное количество белков, организм все же получает необходимые ему витамины и микроэлементы. Чтобы верно составить меню, необходимо четко представлять себе, какие именно ингредиенты разрешены.

Что можно есть

Набор продуктов весьма богат и разнообразен. Виды мяса, разрешенные при низкоуглеводной диете:

  • утка;
  • курятина;
  • гусятина;
  • говядина и телятина;
  • индейка;
  • кролик;
  • любая дичь.

Морские продукты:

  • кальмары;
  • крабы;
  • омары;
  • моллюски;
  • любые сорта нежирной рыбы.

Молокопродукты:

  • творог;
  • сыры типа «Адыгейского», «Любительского».

Виды овощей:

  • сладкий и жгучий перец;
  • грибы любые;
  • лук;
  • бобовые;
  • оливки;
  • капуста (какая угодно);
  • баклажаны;
  • тыква;
  • кабачки;
  • огурцы;
  • томаты;
  • оливки;
  • редиска;
  • шпинат и щавель;
  • любая зелень.

Разрешается также употреблять в пищу яйца.

В умеренном количестве позволяется употреблять следующее:

Растительные масла:

  • ореховое;
  • арахисовое;
  • тыквенное;
  • виноградное;
  • оливковое;
  • кукурузное;
  • подсолнечное.

Кроме того, понемногу можно кушать:

  • маргарин;
  • сало свиное, и в том числе топленое;
  • сливочное масло;
  • сметану;
  • йогурты;
  • сливки;
  • орехи;
  • тыквенные семечки.

Зерновые:

  • гречка;
  • овес;
  • пшено.

Читайте также: Причины похудения при нормальном питании у женщин

Что запрещено употреблять

Преобладание в рационе высокоуглеводных продуктов приводит к возникновению различных заболеваний. В первую очередь следует отказаться от тех, которые содержат много сахаров, крахмала.

Такие зерновые и продукты из них запрещены:

  • ячмень;
  • пшеница;
  • рис;
  • просо.

Из овощей и фруктов не рекомендуются:

  • яблоки;
  • мандарины;
  • груши;
  • сливы;
  • вишни и черешни;
  • виноград;
  • финики;
  • топинамбур;
  • морковь;
  • свекла;
  • дыня;
  • бананы;
  • персики и абрикосы;
  • картофель;
  • инжир.

Также нужно отказаться от:

  • меда;
  • варений;
  • соков из вышеперечисленных плодов.

Алкоголь:

  • все вина, кроме сухих;
  • шампанское;
  • пиво.

Под запретом также любые мучные изделия, и в том числе макароны, сдобная выпечка и пр.

Рацион на неделю

Меню на семь дней, состоящее только из разрешенных продуктов, не выглядит бедным.

В понедельник и четверг на завтрак подается:

  • запеканка из творога;
  • салат из помидоров или огурцов;
  • чай без сахара.

Для второго завтрака подойдет кефир в количестве половины стакана.

К обеду готовим тушеную рыбу с капустным салатом или с мясным хлебцем.

На полдник съедается один грейпфрут.

Ужин:

  • запеченные овощи;
  • жареная грудка куриная;
  • чай.

Во вторник и пятницу на завтрак:

  • два вареных яйца или омлет;
  • отварная курица.

Ланч – нежирный творог с зеленью.

На обед:

  • похлебка грибная со сметаной;
  • мясные корзинки с сыром;
  • чай.

На полдник выпивается стакан свежего молока.

Ужин:

  • говядина или телятина отварная с чесноком;
  • салат капустно-огуречный.

В среду и субботу на завтрак:

  • овощное рагу с натертым сыром;
  • чай.

На ланч подают полстакана молока.

Обед:

  • овощной суп с курицей;
  • баклажаны с брынзой и помидорами запеченные.

Полдник – яблоко.

Для ужина подойдет курица с тушеной капустой.

В воскресенье к завтраку:

  • овсянка с сухофруктами;
  • стакан кефира.

На второй завтрак – грейпфрут.

Обед:

  • суп из фасоли;
  • овощной микс, запеченный с телятиной или индейкой.

К полднику – немного творога.

На ужин:

  • гречка с отбивной из индейки;
  • салат из помидоров с луком.

В качестве напитков в этой диете разрешается использовать чистую воду, минералку негазированную, травяные и обычные чаи. Иногда разрешено выпить чашку кофе с молоком.

В день необходимо употреблять до 2-х литров воды.

Рецепты

При таком разнообразном ассортименте разрешенных продуктов нетрудно сформировать меню. Ниже приводится несколько интересных вариантов блюд.

Корзинки мясные

Фарш из куриного филе выкладывается в силиконовые формочки для кексов и распределяется по стенкам нетолстым слоем. Внутрь добавляются обжаренные грибы с луком и тертым сыром. Корзинки выпекают в духовке на протяжении получаса при средней температуре.

Курица тушеная

Тушку птицы разделать без кожицы. Куски обжарить на сковороде с луком и сложить в емкость для тушения. Добавить лавровый лист, чеснок, черный перец, соль. Залить водой с ложкой сметаны. Тушить на малом огне около полутора часов.

Рыба в духовке

Куски крупной рыбы выложить на лист, приправить перцем и солью, посыпать кольцами лука. Запекать в течение часа. При подаче сервировать лимоном, нарезанным на четвертинки, вареными яйцами. В качестве гарнира подойдет салат с помидорами и болгарским перцем.

Куриная грудка в горшочке

Полкило свежего шпината и такое же количество брокколи измельчить. Нарезать среднюю луковицу кольцами, филе курицы – ломтиками. Смешать с остальными ингредиентами и разложить по порционным горшочкам. Залить маринадом из 100 граммов сухого вина, двух ложек яблочного сока и стакана овощного бульона. Горшочки накрыть крышками или фольгой и отправить в духовку на час.

Послесловие

Важно помнить, что в некоторых случаях эта диета противопоказана. В частности, ограничивать углеводы не следует беременным и кормящим женщинам, лицам, занимающимся активно спортом, подросткам и тем, у кого есть определенные хронические заболевания. В любом случае перед тем, как начать, стоит посоветоваться с медиком.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *