С лишним весом борются по-разному. Одни регулярно посещают спортивные залы, другие же изматывают себя жесткими диетами, вред от которых часто намного превышает пользу. Но в большинстве своем граждане забывают о том, что эффективная борьба с лишними килограммами происходит не путем снижения количества пищи, а благодаря учету качественных свойств того или иного продукта.
Таким образом, в реальности наиболее действенным средством избавиться от избыточного веса в настоящее время принято считать диету с пониженным содержанием углеводов.
Особенности
Как известно, пристрастие к углеводам во многом обусловлено тем, что из них проще всего организму добыть энергию. Но проблема одна – содержание ее в таких продуктах очень высоко, и, как правило, образуются излишки, которые тело запасает в виде жира.
В то же время мучные изделия и другие высококалорийные продукты провоцируют увеличение содержания в крови глюкозы, что крайне опасно для тех, кто страдает от сахарного диабета.
Низкоуглеводное питание и основано на увеличении количества белковых продуктов. Столкнувшись с недостатком углеводов, тело начинает активно расходовать жир.
Обычно как для мужчин, так и для женщин необходимо примерно 2 недели, чтобы полностью адаптироваться к новым пищевым правилам. Принцип основан на том, что для извлечения из белков и жиров полезных веществ организму требуется намного больше времени. В результате ощущение сытости сохраняется на более долгий период.
В то же время полного отказа от углеводов не происходит – это позволяет снизить выброс инсулина в кровь, а также активизировать сжигание отложившегося жира. Данная диета идеально подойдет не только для людей с избытком веса, но и тем, кто страдает от сахарного диабета.
Принципы диеты
Низкоуглеводное питание не подразумевает, как ранее отмечалось, полного отказа от углеводов. Но их количество в суточном рационе является оптимальным для того, чтобы не навредить здоровью. При полном отсутствии углеводов человек начинает испытывать:
- апатию;
- усталость;
- сонливость.
Невзирая на то что основными продуктами выступают те, которые содержат в себе максимальное количество белков, организм все же получает необходимые ему витамины и микроэлементы. Чтобы верно составить меню, необходимо четко представлять себе, какие именно ингредиенты разрешены.
Что можно есть
Набор продуктов весьма богат и разнообразен. Виды мяса, разрешенные при низкоуглеводной диете:
- утка;
- курятина;
- гусятина;
- говядина и телятина;
- индейка;
- кролик;
- любая дичь.
Морские продукты:
- кальмары;
- крабы;
- омары;
- моллюски;
- любые сорта нежирной рыбы.
Молокопродукты:
- творог;
- сыры типа «Адыгейского», «Любительского».
Виды овощей:
- сладкий и жгучий перец;
- грибы любые;
- лук;
- бобовые;
- оливки;
- капуста (какая угодно);
- баклажаны;
- тыква;
- кабачки;
- огурцы;
- томаты;
- оливки;
- редиска;
- шпинат и щавель;
- любая зелень.
Разрешается также употреблять в пищу яйца.
В умеренном количестве позволяется употреблять следующее:
Растительные масла:
- ореховое;
- арахисовое;
- тыквенное;
- виноградное;
- оливковое;
- кукурузное;
- подсолнечное.
Кроме того, понемногу можно кушать:
- маргарин;
- сало свиное, и в том числе топленое;
- сливочное масло;
- сметану;
- йогурты;
- сливки;
- орехи;
- тыквенные семечки.
Зерновые:
- гречка;
- овес;
- пшено.
Читайте также: Причины похудения при нормальном питании у женщин
Что запрещено употреблять
Преобладание в рационе высокоуглеводных продуктов приводит к возникновению различных заболеваний. В первую очередь следует отказаться от тех, которые содержат много сахаров, крахмала.
Такие зерновые и продукты из них запрещены:
- ячмень;
- пшеница;
- рис;
- просо.
Из овощей и фруктов не рекомендуются:
- яблоки;
- мандарины;
- груши;
- сливы;
- вишни и черешни;
- виноград;
- финики;
- топинамбур;
- морковь;
- свекла;
- дыня;
- бананы;
- персики и абрикосы;
- картофель;
- инжир.
Также нужно отказаться от:
- меда;
- варений;
- соков из вышеперечисленных плодов.
Алкоголь:
- все вина, кроме сухих;
- шампанское;
- пиво.
Под запретом также любые мучные изделия, и в том числе макароны, сдобная выпечка и пр.
Рацион на неделю
Меню на семь дней, состоящее только из разрешенных продуктов, не выглядит бедным.
В понедельник и четверг на завтрак подается:
- запеканка из творога;
- салат из помидоров или огурцов;
- чай без сахара.
Для второго завтрака подойдет кефир в количестве половины стакана.
К обеду готовим тушеную рыбу с капустным салатом или с мясным хлебцем.
На полдник съедается один грейпфрут.
Ужин:
- запеченные овощи;
- жареная грудка куриная;
- чай.
Во вторник и пятницу на завтрак:
- два вареных яйца или омлет;
- отварная курица.
Ланч – нежирный творог с зеленью.
На обед:
- похлебка грибная со сметаной;
- мясные корзинки с сыром;
- чай.
На полдник выпивается стакан свежего молока.
Ужин:
- говядина или телятина отварная с чесноком;
- салат капустно-огуречный.
В среду и субботу на завтрак:
- овощное рагу с натертым сыром;
- чай.
На ланч подают полстакана молока.
Обед:
- овощной суп с курицей;
- баклажаны с брынзой и помидорами запеченные.
Полдник – яблоко.
Для ужина подойдет курица с тушеной капустой.
В воскресенье к завтраку:
- овсянка с сухофруктами;
- стакан кефира.
На второй завтрак – грейпфрут.
Обед:
- суп из фасоли;
- овощной микс, запеченный с телятиной или индейкой.
К полднику – немного творога.
На ужин:
- гречка с отбивной из индейки;
- салат из помидоров с луком.
В качестве напитков в этой диете разрешается использовать чистую воду, минералку негазированную, травяные и обычные чаи. Иногда разрешено выпить чашку кофе с молоком.
В день необходимо употреблять до 2-х литров воды.
Рецепты
При таком разнообразном ассортименте разрешенных продуктов нетрудно сформировать меню. Ниже приводится несколько интересных вариантов блюд.
Корзинки мясные
Фарш из куриного филе выкладывается в силиконовые формочки для кексов и распределяется по стенкам нетолстым слоем. Внутрь добавляются обжаренные грибы с луком и тертым сыром. Корзинки выпекают в духовке на протяжении получаса при средней температуре.
Курица тушеная
Тушку птицы разделать без кожицы. Куски обжарить на сковороде с луком и сложить в емкость для тушения. Добавить лавровый лист, чеснок, черный перец, соль. Залить водой с ложкой сметаны. Тушить на малом огне около полутора часов.
Рыба в духовке
Куски крупной рыбы выложить на лист, приправить перцем и солью, посыпать кольцами лука. Запекать в течение часа. При подаче сервировать лимоном, нарезанным на четвертинки, вареными яйцами. В качестве гарнира подойдет салат с помидорами и болгарским перцем.
Куриная грудка в горшочке
Полкило свежего шпината и такое же количество брокколи измельчить. Нарезать среднюю луковицу кольцами, филе курицы – ломтиками. Смешать с остальными ингредиентами и разложить по порционным горшочкам. Залить маринадом из 100 граммов сухого вина, двух ложек яблочного сока и стакана овощного бульона. Горшочки накрыть крышками или фольгой и отправить в духовку на час.
Послесловие
Важно помнить, что в некоторых случаях эта диета противопоказана. В частности, ограничивать углеводы не следует беременным и кормящим женщинам, лицам, занимающимся активно спортом, подросткам и тем, у кого есть определенные хронические заболевания. В любом случае перед тем, как начать, стоит посоветоваться с медиком.
https://youtu.be/u53Uh5YimoE
