- С высоким ГИ: от 55% до 115%.
- Со средним ГИ: от 40% до 54%.
- С низким ГИ: от 5% до 39%.
Гликемический индекс зависит от содержания клетчатки в том или ином продукте: чем ее уровень ниже, тем выше будет этот показатель и наоборот. Гликемический индекс определяет скорость расщепления углеводов в кровеносной системе, что является важным фактором, определяющим количество глюкозы в теле человека после приема пищи. И, как известно, повышение сахара приводит к проблемам со здоровьем, к лишнему весу и даже к различным хроническим заболеваниям. Поэтому продукты, содержащие высокий гликемический индекс, усваиваются практически мгновенно, повышают уровень сахара в крови и провоцируют большой выброс инсулина. Это вызывает такие последствия:
- плохое самочувствие;
- быстрый набор веса (вплоть до ожирения);
- заболевания сердца и сосудов;
- появление диабета.
Читайте также: В каких продуктах высокий гликемический индекс
Благодаря стараниям многих ученых, сейчас не представляет труда узнать гликемический индекс практически любого продукта: гречки, картофеля, хурмы, молока и т. д. Также нужно научиться правильно комбинировать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу организму.
Гречка: гликемический индекс и калорийность
Данная крупа пользуется большой популярностью у людей, которые стремятся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Существует масса диет, в основе которых лежит сбалансированное употребление гречки, сырых овощей и нежирного мяса.
Если посмотреть в таблицу, гликемический индекс сырой и вареной гречки различается: в первом случае показатель равняется 55, а во втором – 40. Почему ГИ снижается, ведь содержание веществ не меняется? На самом деле все просто. Готовая каша, помимо непосредственно крупы, содержит огромное количество воды (до 150%). Следовательно, она и снижает ГИ гречки, как и любой другой каши.
Таким образом, данный продукт относится к группе со средним ГИ. Однако необходимо быть осторожным, ведь в отличие от «соседей» по категории (хурма – 45, дыня – 43, абрикос – 44 и т. д.) можно сильно увеличить ГИ, всего лишь сварив молочную кашу из гречки и добавив чайную ложку сахара. Показатели, названные в данной статье, актуальны только для крупы, отваренной на сырой воде.
Также не стоит забывать, что, как и другие крупы, гречка – углеводный продукт, хоть и содержит всего 112 ккал/100 граммов, поэтому делать упор в рационе на нее не следует, иначе это приведет к обратным результатам. В 100 граммах данного продукта содержится 25 граммов углеволов. Поэтому, во-первых, лучше не употреблять гречку на ужин, а, во-вторых, добавлять в рацион белки («белое» мясо, рыбу), а также небольшое количество жиров.
Если вы едите много гречки, воздержитесь от употребления, например, хурмы, так как в ней содержится до 39 граммов углеводов на 100 граммов продукта. Несмотря на то что калорийность хурмы составляет примерно 67 ккал/100 г, невозможно съесть всего лишь маленький кусочек, в результате чего, особенно в сочетании с гречкой, вы получите значительно большую суточную дозу углеводов, чем рекомендуется.
Как понизить ГИ продукта
Запомните простое правило: чем больше в продукте клетчатки, тем ниже его гликемический индекс. Также значительно повышает данный показатель простая тепловая обработка. Например, гликемический индекс сырой моркови составляет 35, а вареной – 85. Однако часто имеет значение и способ варки: картофельное пюре обладает более высоким ГИ, чем картошка в мундире.
Читайте также: Калорийность и гликемический индекс хурмы
Вовсе не нужно запоминать огромное количество информации, распечатайте таблицы с ГИ и повесьте их на видном месте на кухне. При помощи маркета выделите пункты, которые больше всего присутствуют в вашем рационе. Таким образом, следить за питанием вовсе нетрудно, нужно лишь привыкнуть к новому образу жизни, далее он станет только в радость.