Общая информация
Наибольшее количество клетчатки содержится в листьях и кожуре растений, в том числе бобовых и их семян. Она представляет собой углеводы, которые не расщепляются пищеварительной системой человека. Необходима она для того, чтобы очищать организм от пищи, которую он переварить не в силах.
Если у вас было обильное застолье, на следующий день стоит есть свежие овощи. Блюда из них помогут избавиться от пищи, которая застоялась в кишечнике.
Часто советуют растительную пищу есть во время диет, ведь она не только не имеет высокой калорийности, но и содержит этот вид углеводов. Овощи помогут вам не только сохранить стройность, но и улучшат ваше самочувствие.
Разновидности клетчатки
Перед тем как начать есть в больших количествах орехи, злаки и овощи, стоит внимательно изучить, какие из них содержат это полезное вещество. Стоит учесть, что оно бывает нескольких видов, каждый из которых имеет свои уникальные свойства. Наиболее известен пектин, обволакивающий кишечник и препятствующий всасыванию сахара. В первую очередь пищу, богатую пектином, рекомендуют диабетикам и людям, следящим за своим весом. Среди особых свойств этого вещества отмечается, что оно способно понижать в крови количественное содержание вредного холестерина. Пектин содержится:
- во фруктовых соках с мякотью;
- цитрусовых;
- сушеном горохе;
- зеленых бобах;
- яблоках;
- моркови;
- капусте (как цветной, так и белокочанной);
- картофеле;
- клубнике.
Читайте также: В каких продуктах есть растительная клетчатка
Разновидность камеди имеет свойства, практически идентичные пектину. Ее можно получить, употребляя в пищу:
- сушеные бобы;
- овсяную кашу.
Если пища содержит много лигнина, то другие виды клетчатки усваиваться не будут. Однако и у этой разновидности полезных углеводов есть свои положительные свойства. Лигнин, благодаря способности связываться с желчными кислотами, снижает количество холестерина и ускоряет пищеварение. Он содержится в продуктах:
- лежалых овощах;
- злаках;
- отрубях;
- горохе;
- редисе;
- баклажане;
- клубнике.
Большое количество болезней вызывают запоры. Избавиться от них можно при помощи особого вида клетчатки, которая под воздействием жидкости набухает и увеличивает скорость пищеварения – речь идет о целлюлозе и гемицеллюлозе. С ее помощью можно предотвратить развитие рака толстой кишки, геморроя, спазматического колита и варикозного расширения вен. Найти целлюлозу можно в:
- грубой, непросеянной пшеничной муке;
- отрубях;
- молодом горохе;
- брокколи;
- капусте;
- огуречной кожуре;
- перцах;
- неочищенном зерне;
- зеленых побегах горчицы;
- моркови;
- яблоках.
Если вы будете употреблять большое количество продуктов, содержащих эти разновидности полезного углевода, то очень скоро избавитесь от проблем с пищеварением и улучшите состав крови.
Процентное содержание клетчатки в овощах
Важно знать не только какой вид клетчатки содержится в овощах, но и процентное соотношение ее. Вы не обеспечите себя достаточным количеством этого вещества, если съедите пару ломтиков яблока. При составлении меню, стоит руководствоваться данными из этого списка:
- зеленый горошек – 12%;
- бобы или фасоль – 7%;
- чечевица – 3.8%;
- свежая зелень – 3.8%;
- морковь – 3.1%
- брокколи – 3%;
- капуста – 2.9%;
- картофель – 2%.
Также можно использовать таблицу. Клетчатку реально найти только в продуктах, имеющих растительное происхождение. Рекордсменами по ее содержанию являются злаки и орехи. Так, миндаль на 44% состоит из этого полезного углевода, а хлеб из муки грубого помола и зерна имеет в своем составе 8,5% клетчатки.
Не всегда удобно пользоваться таблицей, поэтому запомните главное правило: ешьте овощи и фрукты, не очищая. В кожуре гораздо больше клетчатки, чем во внутренних волокнах. Это правило касается из зерна, а орехи лучше всего есть с тончайшей пленкой, которая их покрывает.
Если для похудения вы используете белковую диету, то стоит дополнить ее таблетками активированной клетчатки. В этой разновидности биодобавок содержится все необходимое для улучшения пищеварения.
Как употреблять клетчатку
Если вы решили наладить функции пищеварения при помощи клетчатки, помните, что важно увеличить и количество потребляемой жидкости. В день в организм должно поступать не менее 35 грамм этой разновидности углеводов. Если вы в течение дня практически не ели овощи, то компенсировать недостаток клетчатки можно сырыми продуктами. Например, сделайте себе на ужин легкий салат из свежей капусты и моркови.
Термическая обработка (варка или долгое тушение) уничтожает до 50% углеводов, поэтому каждый день необходимо есть овощные салаты и свежие фрукты. По этой же причине в течение дня стоит съедать горсть орехов – они самые богатые по содержанию полезной клетчатки. На завтрак рекомендуется употреблять кашу из злаков или овсяную. Многие диетологи предлагают овсяные хлопья не варить, а с вечера смешивать с молоком или йогуртом. Эта мера увеличивает количество клетчатки в готовом блюде и помогает сохранить в каше витамины.
Читайте также: Как продукты помогают быстрее сжигать жиры
В качестве десерта лучше всего употреблять свежие фрукты или делать из них салаты. Если вы следите за своим весом и хотите очистить свой организм клетчаткой, то стоит присмотреться к советам по питанию от Пьера Дюкана. В ней основную часть рациона занимает белковая пища, а для облегчения переваривания пищи используются отруби и большое количество овощей.
https://youtu.be/0gfjnoAhk_0
