Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

ПродуктыПервое, на что нужно обратить внимание – это то, что показатели гликемического индекса любых продуктов зависят непосредственно от соотношения состава клетчатки, наличия в продукте фруктозы, лактозы, насыщенных жиров, углеводов, белков и, несомненно, от особенностей и способов термической обработки.

Продукты, содержащие в себе высокое значение ГИ, намного быстрее усваиваются организмом. Они способны вызвать очень резкое увеличение глюкозы в крови, а это значит, что поджелудочная железа скорее и активнее стабилизирует выработку гормона инсулина. Подобная непостоянная работа, резкие скачки могут спровоцировать не только увеличение веса, но и заболевания ЦНС, даже сердечные заболевания и вызвать диабет. К такому выводу пришли лучшие специалисты мира, составившие вспомогательную таблицу.

Существует ряд продуктов с максимальным гликемическим индексом:

Сухарики74
Вафли80
Мюсли80
Печенье крекер80
Рисовая каша на воде80
Хлеб из муки высшего сорта80
Кукурузные хлопья85
Макароны (высший сорт)85
Хлеб пшеничный из муки в/с85
Булочка сдобная88
Булочка для хот-дога92
Гренки белые жареные100
Печенье, пирожные, торты100

Ряд продуктов с низким гликемическим индексом

Более плавно и безопасно для всего организма уровень глюкозы в крови повышает еда, гликемический индекс которой приравнивается к пятидесяти пяти и меньше. Такие продукты перерабатываются в ЖКТ дольше. Объяснить это можно тем, что в их состав входят более сложные углеводы, а они намного медленнее распадаются под ферментами.

Первоочередно продукты, содержащие низкий ГИ, следует употреблять тем людям, которые не могут побороть лишний вес. Кстати, такие продукты отлично подавляют у человека чувство голода. То есть, питаясь такими продуктами, вы не будете нуждаться в перекусах.

Читайте также: Что такое гликемический индекс продуктов

Перечень основных продуктов питания с низким гликемическим индексом, где уровень ниже 50:

Смородина черная15
Абрикосы20
Лимон20
Вишня22
Грейпфрут22
Сливы22
Брусника25
Ежевика25
Земляника25
Черешня25
Чернослив25
Курага30
Малина30
Облепиха30
Персики30
Яблоки30
Клубника32
Груши34
Апельсины35
Гранат35
Инжир35
Нектарин35
Виноград40
Крыжовник40
Мандарины40

Давид Людвиг (известный научный работник и доктор) работал в госпитале для детей, где провел много разных исследований. Благодаря им, он и сделал вывод: люди, когда завтракали пищей с повышенным гликемическим индексом, в течение одного дня употребляли аж на восемьдесят процентов калорий больше, нежели те люди, что питались пищей с низким гликемическим индексом.

Объяснить это можно тем, что резкий рост глюкозы значительно повышает показатель норадреналина, а вот он способен заставить многих людей подкрепиться чем-то вкусным даже при отсутствии чувства голода.

ГИ в спорте и активных нагрузках

Выше мы сделали выводы, и теперь знаем, что продукты с низким ГИ следует употреблять тем людям, которые хотят сбросить лишний вес, и в этом нам помогла таблица. Но если вы занимаетесь спортом, такая методика категорически запрещена. Для того чтобы спортсмен добился успеха в своем деле, для него весьма важно отнестись ко многим факторам очень внимательно и с ответственностью, к примеру, корректному выбору тренировок и, конечно же, к правильному питанию и выбору продуктов.

Вне зависимости от выбранного вида спорта, занимающийся должен питаться пищей с высоким или средним уровнем гликемического индекса перед любой нагрузкой. Так как основной задачей таких продуктов является ускоренная переработка и насыщение организма самыми разными питательными веществами. При правильном питании организм спортсмена провоцирует инсулиновую реакцию – это не только восстанавливает силы, но и запасает мышцы всеми необходимыми гликогенами.

Особенности диетического питания по ГИ

Начать стоит с того, что первичной задачей диеты становится необходимость по максимуму ограничить проникновение быстро расщепляемых углеводов в организм по причине вероятности большого всплеска глюкозы в крови, а это не очень хорошо.

Для такой диеты от вас требуется только немного изменить собственные принципы питания и заменить несколько продуктов. Питаться следует каждые три часа, скажем, два завтрака, обед, обязательный полдник и, конечно же, ужин. Но есть необходимо маленькими порциями. Стоит учесть, что таким образом нужно питаться всегда. Правильный график ежедневного питания позаботится о хорошем самочувствии, вы будете полны сил и останетесь в отличной форме.

Такая диета самая безопасная, так как вы потеряете вес без вредных стрессов для собственного организма. По статистике, находясь на такой диете, человек сбрасывает по килограмму и больше за одну неделю.

При удовлетворении такими показателями пора переходить к самому меню:

  • завтрак. Утром нужно выпивать либо стакан яблочного сока, либо нежирного молока. Употреблять следует овсянку с сухофруктами или яблоками;
  • обед. На обед будет полезен овощной суп с небольшим кусочком цельнозернового хлеба, пара слив и чай на основе трав;
  • ужин. Макаронные изделия из отрубной муки с чечевично-томатным соусом, куриное филе, салат из овощей и йогурт.

Белковые продукты могут чередоваться, например, вместо куриной грудки неплохо съесть нежирную рыбу или морепродукты – в них полностью отсутствуют углеводы. Будет правильным и решение перейти на все бобовые – это соя, ячмень, чечевица, фасоль и горох.

Многие думают, что на диете категорически нельзя есть макароны, однако это заблуждение. Макаронные изделия можно вводить в рацион, но исключительно из твердой пшеницы. Нужно как можно больше употреблять груш, яблок, обязательно в меню должна быть курага, сливы и персики. Полезны и такие овощи, как капуста, кабачки, помидоры, зелень и грибы. Из обязательных продуктов с низким гликемическим индексом можно назвать все нежирные молочные продукты.

Больше необходимого гликемического индекса в картофеле, бобовых, овощах, в лапше, гречневой каше, в белом рисе, в бананах, винограде, тропических фруктах. А самый высокий индекс имеет сахар, хлебобулочные изделия, мед, арбуз, изюм, дыня, алкогольные напитки, сладкое, кукурузные хлопья, рыба жирная.

Вам необходимо добавить в свой рацион больше тех продуктов, что содержат в себе клетчатку, то есть шоколад и торты придется заменить полезными фруктами и сухофруктами. Меню, которое мы рассмотрели выше, разрешается заменить продуктами с аналогичными показателями. В начале диеты вы можете заметить задержку жидкости в организме, но через небольшой период все восстановится, и вы будете наблюдать невероятные показатели на весах.

Полезная информация для худеющих

Худеть с помощью представленной диеты несложно и совершенно безопасно. Но вы должны учесть, что существуют продукты, имеющие малый ГИ, но они включают в себя большое количество жиров, к примеру, некоторые виды орехов или шоколад. Такую пищу употреблять крайне нежелательно.

Читайте также: Особенности ГИ продуктов

Ни в коем случае нельзя смешивать продукты, имеющие разные ГИ, и в этом вам поможет таблица. То есть на завтрак запрещено смешивать омлет с кашей, омлет правильнее оставить на обед, кашу же можно дополнить цельнозерновым хлебом.

Пища будет иметь больший гликемический индекс в итоге, если готовить ее дольше, по этой причине следует отказаться от жареного. Продукты не следует нарезать очень мелко, ГИ измельченной моркови намного выше, чем у целой. Также более повышенный ГИ имеют горячие напитки, лучше пить остывшие или холодные.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *